Jak trenować z ciężarami i zachować smukły wygląd?

Trening siłowy z wykorzystaniem hantli, taśm, kettlebells

czy sztangi to jedna ze skutecznych metod walki

z nadmiarowymi kilogramami, a do jego zagorzałych

zwolenniczek należy m in. Victoria Beckham.

Wbrew powszechnie panującej opinii, podnoszenie sztangi

wcale nie musi oznaczać gwałtownego przybierania na masie

mięśniowej i powiększania obwodów – kluczem jest

tylko odpowiednia technika treningu.

Jak ćwiczyć z obciążeniem, by zachować

kobiecą, smukłą sylwetkę? 

Kalorie pod kontrolą

 Zwiększanie masy mięśniowej to zasługa nie tylko wytrwałych

treningów, ale i niezwykle precyzyjnej diety, bazującej przede

wszystkim na dokładnie wyliczanych porcjach produktów białkowych.

Jeśli celem jest zrzucanie kilogramów, a nie rozbudowa tkanki mięśniowej. to wystarczy, że utrzymasz zbilansowany jadłospis, zawierający harmonijne proporcje wszystkich ważnych składników. W ten sposób nie ryzykujesz przybraniem na masie, a jedynie wzmocnieniem i wyrzeźbieniem ciała.

Inną metodą jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli

w skrócie spalanie więcej niż się konsumuje, co również

skutkuje wysmuklaniem sylwetki nawet przy treningu siłowym.

Sprawdź: Na czym polega deficyt kaloryczny?

Zróżnicowany trening  

Niech trening siłowy stanie się tylko częścią

większej rutyny fitnessowej.

W tygodniowym grafiku powinny znaleźć się regularne ćwiczenia

kardio jak jazda konna, bieganie czy jazda na rolkach, a także stretching

oraz sesja jogi czy pilatesu dla rozluźnienia i uelastycznienia mięśni.

Tak kompletny program znacząco przyspieszy proces walki o wymarzone efekty. By jednak w pełni skorzystać z dobroczynnego działania podnoszenia ciężarów, trening z ich udziałem musi być regularnie powtarzany, a nie wykonywany tylko sporadycznie. Sesje siłowe odbywające się od 2 do 3 razy w tygodniu – albo solo, albo jako część dłuższego treningu – to optymalna częstotliwość dla większości osób. 

Dozowanie obciążenia  

Powoli wprowadzaj do swojej rutyny elementy siłowe –

próby forsowania mogą skończyć się fatalnie dla zdrowia stawów.

Zaczynaj od niewielkich obciążeń, jak kilkukilogramowe

hantle czy elastyczne taśmy rozporowe, by stopniowo

zwiększać wagę i rozwijać swoją siłę.

Po tym, jak mięśnie oswoją się z nowym rodzajem ćwiczeń, możesz spróbować treningów z kettlebells czy sztangą o dwucyfrowej wadze. Ponadto pamiętaj, że treningi siłowe nie powinny być wielogodzinne – sesja od 30 do 45 minut 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, by wyrzeźbić sylwetkę bez ryzyka przybierania na masie.

Dodatkowo możesz także skupić się tylko na jednej,

wybranej partii ciała, którą chcesz wzmocnić i wykonywać tylko

takie ćwiczenia, które rozwijają konkretne, wyizolowane mięśnie. 

Zobacz także:

Jak ćwiczyć z hantlami i wyrzeźbić ramiona?