12
10
2022
Deficyt kaloryczny: Czym jest i jak go obliczyć?
Instagram @vikyandthekid
Deficyt kaloryczny jest stanem, w którym organizm
spala więcej kalorii niż otrzymuje ich z pożywienia.
W konsekwencji powstaje ujemny bilans energetyczny,
co w dłuższej perspektywie przekłada się na utratę wagi.
Instagram @josefinehj
Naturalny spadek wagi
Deficyt kaloryczny to nieskomplikowana
metoda odchudzania. Jak działa?
Spożywanie większej ilości kalorii niż organizm
potrzebuje na codzienne czynności życiowe, powoduje
powstawanie nadwyżek energii, które magazynowane
są w postaci tłuszczyku w talii czy na biodrach.
Natomiast naturalną konsekwencją odcięcia organizmu od nadprogramowych kalorii jest to, że zaczyna on spalać własne zapasy tłuszczu. Efekt? Lecąca w dół waga i zmniejszające się obwody. Deficyt kaloryczny to więc prosta i zupełnie naturalna droga do schudnięcia, która na dodatek nie musi być połączona z żadnym specjalnym treningiem.
Co istotne, redukcja dziennej liczby kalorii wcale nie oznacza
rezygnowania z jakichkolwiek grup produktów spożywczych
– posiłki nadal powinny być zróżnicowane i apetyczne.
Instagram @pernilleteisbaek
Warto pamiętać o tym, że bezwzględne cięcie kalorii
to ślepy zaułek. Dojmujący głód wywołuje chęć podjadania,
co może prędko zniweczyć dotychczasowe starania.
Dodatkowo, zbyt duży deficyt zmusza organizm do czerpania energii z mięśni – nie bez powodu utrata masy mięśniowej to częsty efekt drastycznych diet odchudzających oraz długotrwałych głodówek. Nadmierna redukcja kalorii w codziennych posiłkach grozi również innymi, poważnymi konsekwencjami: chronicznym zmęczeniem, spadkiem koncentracji, a nawet zaburzeniami w gospodarce hormonalnej i spowolnieniem metabolizmu.
Prawidłowy deficyt kaloryczny sprawia, że ciało
dostaje dokładnie tyle, ile potrzebuje, by funkcjonować
i zachować zdrowie, jednak na tyle mniej, by zacząć
korzystać z własnych rezerw tłuszczu.
Instagram @clairerose
Deficyt kaloryczny: jak go obliczyć?
Nie ma jednego, uniwersalnego wzoru dla każdego.
W celu jego wyliczenia, najpierw należy ustalić swoje
indywidualne, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jest to tzw. wartość CPM, która ściśle wiąże się z wiekiem, płcią, wzrostem i obecną wagą, ale także stylem życia, rodzajem wykonywanej pracy czy poziomem aktywności. Wpływ mogą mieć również dodatkowe czynniki jak np. różne schorzenia. Indywidualną wartość deficytu kalorycznego określić można z pomocą bezpłatnych kalkulatorów online.
Jak to wygląda w praktyce?
Przeciętna wartość CPM wynosi 2500 kcal.
Wystarczy ograniczyć 250 kcal na codziennych
posiłkach, a dodatkowo wprowadzić do swojej rutyny
dowolną aktywność spalającą podobną liczbę kalorii,
by uzyskać deficyt w wysokości 500 kcal.
Wartość już na poziomie 300-500 kcal pozwala
na utratę wagi sięgającą nawet 0,5-1 kg tygodniowo.
Instagram @vikyandthekid
Deficyt kaloryczny na talerzu
Redukcja kalorii nie równa się głodówkom – to jedynie
kontrola wielkości i zawartości kalorycznej menu.
Dieta powinna być zróżnicowania i kolorowa, a posiłki
regularne i pełnowartościowe, kluczem jest
tylko zmniejszenie ich kaloryczności.
Instagram @josefinehj
Na początek rekomendowane jest utrzymanie się
na poziomie 85% dotychczasowej wartości,
a kiedy organizm się przyzwyczai, to wówczas
można spróbować dalszej redukcji.
Natomiast codzienna aktywność przy deficycie kalorycznym to niezrównane, choć nieobowiązkowe wsparcie. Wystarczą regularne spacery lub inne ćwiczenia o niskiej intensywności, jak jazda na rowerze czy joga, by uzyskać instant efekty.
Jednak nieodłączną częścią diety z deficytem kalorycznym
zdecydowanie powinny być pełnowartościowe, a przy tym
niskokaloryczne warzywa oraz białko pochodzenia roślinnego.
Na ich bazie można przygotować świeże soki,
odżywcze koktajle i zdrowe przekąski, takie jak
zielona sałatka Jennifer Aniston.
Instagram @josefinehj