Trening HIIT: Na czym polegają intensywne interwały?

Masz dosyć godzinnych maratonów na bieżni

albo zalewania się potem na zumbie?

Zastanawiasz się, jak szybko spalić tłuszcz

i poprawić kondycję?

W takiej sytuacji na pewno pokochasz treningi HIIT.

High Intensity Interval Training

To innymi słowy trening interwałowy o wysokiej intensywności. Stanowi zbiór dynamicznych ćwiczeń, wykonywanych jedno po drugim, ale co najważniejsze – w bardzo krótkim czasie. Ciało poddawane jest maksymalnemu wysiłkowi, który trwa w sumie od 5 do maksymalnie 30 minut. Ćwiczysz więc szybko, ale niedługo.

Sesje HIIT pozwalają skutecznie spalić tłuszcz, 

poprawiają wytrzymałość i można je wykonywać

dosłownie wszędzie, w dowolnym momencie.

Jeśli jesteś osobą zabieganą albo zwyczajnie

nie lubisz długich treningów kardio, powinnaś

dobrze odnaleźć się w ćwiczeniach HIITów. 

Gdy męczą cię skomplikowane treningi i wolałabyś

zająć się czymś prostym, co nie wymaga posiadania

wielu akcesoriów, HIIT jest stworzony dla Ciebie.

Przykładowa sesja treningowa składa się z kilku/kilkunastu ćwiczeń wykonywanych przez kilkadziesiąt sekund i przeplatanych krótkimi przerwami. Podczas każdego ćwiczenia dajesz z siebie maksimum – twoje tętno powinno sięgać 90-100% twoich możliwości.

Poczujesz jak z każdą chwilą serce zaczyna

bić coraz szybciej, a ciało rozgrzewa się. 

Trzy razy w tygodniu – to optymalna ilość treningów HIIT,

pozwalająca zauważyć szybkie rezultaty. 

Mocną stroną jest prostota i przejrzystość ćwiczeń. Gdy poznasz kilku typowych ruchów, będziesz mogła samodzielnie układać swoje sesje, zarówno pod względem rodzaju ćwiczeń, jak i czasu ich wykonywania. Czego potrzebujesz do treningu? Tylko wygodnego stroju, butów sportowych i maty do ćwiczeń. 

HIIT przyśpiesza metabolizm, co powoduje, że spalanie

tłuszczu następuje także długo po treningu, nawet

 kiedy siedzisz przed komputerem i pracujesz.

HIIT krok po kroku

Każdą sesję treningową zacznij rozgrzewką,

a zakończ rozciąganiem wszystkich partii ciała. 

W ramach tzw. warm-up zrób kilka skrętoskłonów

i podskoków w miejscu, wykonaj też

krążenie ramionami i głową. 

Kiedy twoje ciało będzie już wstępnie rozgrzane,

włącz stoper lub patrz na zegarek. 

 Klasyczny pajacyk 

Podskakuj przez 50 sekund. Po 10 sekundach

odpoczynku, przejdź od razu do drugiego ćwiczenia. 

 Jump lunge (wykrok z podskokiem)

Wystaw prawą nogę do przodu, zegnij ją w kolanie,

lewe kolano powinna zawisnąć nad podłogą.

Następnie przeskocz tak, aby tym razem lewa noga

była zgięta, a prawa wyprostowana. Przeskakuj w ten

sposób przez 50 sekund, a potem odpocznij 10 sekund.

Pamiętaj, aby podczas podskoków być delikatną dla

swoich kolan. Nie upadaj gwałtownie na ziemię,

staraj się robić to szybko, ale miękko. 

Jump squat (przysiad z podskokiem)

Rozstaw nogi nieco szerzej niż biodra, palce

delikatnie skieruj na zewnątrz. Pochyl się nisko,

wypinając pupę do tyłu, ale utrzymując proste plecy.

Następnie unieś tułów oraz ręce do góry i podskocz.

Potem wróć do pozycji przysiadu. I tak jak przy

poprzednich ćwiczeniach, wykonuj je przez

50 sekund, a następnie 10 sekund pauzy. 

Plank (deska)

Oprzyj ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp.

Postaraj się trzymać wyprostowaną i napiętą sylwetkę.

Pilnuj, żeby twoja pupa nie ciągnęła cię w dół. Oddychaj

głęboko i wytrzymaj 50 sekund. Jeśli jest ci bardzo ciężko,

możesz na chwilę oprzeć same kolana o matę.

Daj sobie 10 sekund odpoczynku i przejdź dalej. 

 Mountain climber

Zacznij w pozycji planka i podnieś się

na wyprostowanych rękach,

a dłonie trzymaj pod barkami.

Całe ciało powinno być napięte. Na zmianę przyciągaj

do klatki piersiowej raz jedną, a raz drugą nogę.

Utrzymuj intensywne tempo. Ćwicz przez 50 sekund.

Czas trwania tego treningu to 5 minut. Jeśli masz siłę,

powtórz całość jeszcze raz lub dwa razy. 

Sprawdź:

Ćwiczysz, ale nie chudniesz? Oto 6 powodów