Trening siłowy to nie tylko sesja na siłowni z ciężkimi sztangami prowadząca

do rozbudowania masy ciała. Podstawowe zasady stosowane przez kulturystów

możesz również wykorzystać w efektywnym spalaniu kalorii i rzeźbieniu ciała twoich

marzeń - idealnego na zbliżające się lato!

 

 

 

 

 

 

Zasada #1: Nowy dzień, nowy plan

 


Kluczem do uzyskania perfekcyjnie wyrzeźbionego ciała jest koncentrowanie się na poszczególnych mięśniach z osobna. Każda sesja treningowa powinna być poświęcona innym obszarom: wyznacz więc jeden dzień treningu na nogi, a pozostałe poświęć na wysmuklanie ramion i pleców oraz brzucha. Dodatkowo każde ćwiczenie powinno być wykonywane sumiennie i dokładnie: pracuj wybranym mięśniem (lub całą grupą) w odizolowaniu od pozostałych i pozwól, aby dosłownie zapłonął on bólem.

 

 

 

 

 

 

Zasada #2: Trzy serie, 20 powtórzeń

 


Klasyczna zasada treningu siłowego zakłada, że optymalna liczba powtórzeń jednego ruchu powinna wynosić od 15 do 20, a najlepiej wykonywać je w trzech następujących po sobie seriach. Taka ilość sprawi, że odczujesz wykonywaną pracę, jednak nie przeciążysz przy tym stawów. Warto również wkomponować w serię narastający opór - kilka ostatnich powtórzeń wykonuj ze zwiększonym ciężarem, a szybciej zauważysz rezultaty swojej pracy. Przy tak dużej ilości powtórzeń nie jest konieczne mocne obciążenie. Korzystaj więc z niewielkich hantli lub oporu własnego ciała.

 

 

 

 

Zasada #3: Odkrywanie nowości

 


Ludzkie ciało ma tendencję do przyzwyczajania się do konkretnych ruchów. Od czasu do czasu zaskocz je zupełnie nowym zestawem ćwiczeń, przeplataj znane sety nowo poznanymi układami oraz nie trenuj codziennie tych samych części ciała. Dodatkowo, aby zwiększyć efektywność wykonywanego treningu wkomponuj do niego elementy interwałowe, które wyniosą intensywność ćwiczeń na zupełnie nowy poziom.

 

 

 

 

Zasada #3: Siła to nie wszystko

 


Dla uzyskania optymalnych rezultatów pełen program treningowy powinien zawierać dwa dodatkowe elementy poza samymi ćwiczeniami siłowymi: rozciąganie i kardio. Stretching pozwoli na szybszą regenerację ciała i skutecznie wysmukli mięśnie, z kolei intensywne ćwiczenia zapewnią spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, pod którą ukrywają się wyrzeźbione kształty.

 

 

 

 

Zasad #5: Eksperymenty z obciążeniem

 


Drop-set to metoda w treningu siłowym, która działa na mięśnie w jeszcze bardziej intensywny sposób. Polega ona na stopniowym redukowaniu obciążenia przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń jednego ćwiczenia. Każdy ruch wykonuj tak długo, aż poczujesz, że twoje mięśnie drżą. Ważne jest to, aby nie wprowadzać przerw pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami - odpoczywasz dopiero po całkowitym zmniejszeniu ciężaru.

 

 

 

 

Do swojego planu treningowego dołącz również dietę.

 

 

Planując posiłki, pamiętaj najczęstszych grzeszkach żywieniowych,

przez które nie widać efektów odchudzania.