Jak ekspresowo wypracować ciało gotowe na plażę?

Trening siłowy to nie tylko sesja na siłowni z ciężkimi

sztangami prowadząca do rozbudowania masy ciała.

Podstawowe zasady stosowane przez kulturystów

możesz również wykorzystać w efektywnym spalaniu kalorii

i rzeźbieniu ciała twoich marzeń na zbliżające się lato.

Zasada 1: Nowy dzień, nowy plan

Kluczem do uzyskania perfekcyjnie wyrzeźbionego ciała jest koncentrowanie się na poszczególnych mięśniach z osobna. Każda sesja treningowa powinna być poświęcona innym obszarom: wyznacz więc jeden dzień treningu na nogi, a pozostałe poświęć na wysmuklanie ramion i pleców oraz brzucha.

Dodatkowo każde ćwiczenie powinno być wykonywane

sumiennie i dokładnie: pracuj wybranym mięśniem 

(lub całą grupą) w odizolowaniu od pozostałych

i pozwól, aby dosłownie zapłonął bólem.

Zasada 2: Trzy serie, 20 powtórzeń

Klasyczna zasada treningu siłowego zakłada, że optymalna liczba powtórzeń jednego ruchu powinna wynosić od 15 do 20, a najlepiej wykonywać je w trzech następujących po sobie seriach. Taka ilość sprawi, że odczujesz wykonywaną pracę, jednak nie przeciążysz przy tym stawów.

Warto również wkomponować w serię narastający opór.

 Kilka ostatnich powtórzeń wykonuj ze zwiększonym

ciężarem, a szybciej zauważysz rezultaty swojej pracy. 

Przy tak dużej ilości powtórzeń nie jest konieczne

mocne obciążenie. Korzystaj więc z niewielkich

hantli bądź oporu własnego ciała.

Zasada 3: Odkrywanie nowości

Ludzkie ciało ma tendencję do przyzwyczajania się do konkretnych ruchów. Od czasu do czasu zaskocz je zupełnie nowym zestawem ćwiczeń, przeplataj znane sety nowo poznanymi układami oraz nie trenuj codziennie tych samych części ciała.

Dodatkowo, aby zwiększyć efektywność wykonywanego

treningu, wkomponuj elementy interwałowe, które

wyniosą intensywność ćwiczeń na zupełnie nowy poziom.

Zasada 4: Siła to nie wszystko

Dla uzyskania optymalnych rezultatów pełen program treningowy powinien zawierać dwa dodatkowe elementy poza samymi ćwiczeniami siłowymi: rozciąganie i kardio.

Stretching pozwoli na szybszą regenerację i skutecznie

wysmukli mięśnie, z kolei intensywne ćwiczenia zapewnią 

 spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, pod którą

ukrywają się wyrzeźbione kształty.

Zasada 5: Eksperymenty z obciążeniem

Drop-set to metoda w treningu siłowym, która działa na mięśnie w jeszcze bardziej intensywny sposób. Polega ona na stopniowym redukowaniu obciążenia przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń jednego ćwiczenia.

Każdy ruch wykonuj tak długo, aż poczujesz, że twoje

mięśnie drżą. Ważne jest, aby nie wprowadzać przerw

pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. 

Odpoczywasz dopiero po całkowitym zmniejszeniu ciężaru.  

Zobacz także:

5 prostych sposobów na ekspresowe schudnięcie