Ćwiczenia izometryczne: Lekki trening o wielkiej mocy

Trening izometryczny to ciekawe uzupełnienie

fitnessowej rutyny – proste i statyczne ćwiczenia

wyglądają niepozornie, ale wykonywane regularnie

pozwalają wzmocnić i wysmuklić całe ciało.  

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i jak

wprowadzić je do swoich codziennych aktywności? 

Ćwiczenia izometryczne: na czym polegają?  

Trening izometryczny skupia się na statycznym napinaniu mięśni bez poruszania nimi w stawach i wykonywaniu mikro ruchów. Cel? Utrzymywanie jednej pozycji w naprężeniu przez dłuższy czas. Łatwe? Już po chwili zaskoczy Cię piekący ból i drżące mięśnie błagające o odpoczynek.   

Regularnie wykonywane ćwiczenia izometryczne

niosą za sobą szereg dobroczynnych korzyści dla sylwetki,

ale także dla organizmu: wzmacniają mięśnie, szczególnie

brzucha i pleców, zwiększają zakres ruchów, a dodatkowo

mogą obniżać ciśnienie krwi, poprawiać krążenie i zmniejszać

opuchliznę, co jest szczególnie pożądane w sezonie letnim.

Co najlepsze, ćwiczenia izometryczne nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu – wystarczy tylko zwykła mata do ćwiczeń. Dzięki temu możesz swobodnie trenować je w domu i włączyć je do swojej regularnej fitness rutyny. Co więcej, ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów, mogą być więc praktykowane także przez osoby po kontuzjach. 

Ćwiczenia izometryczne: przykłady na prosty trening  

Sesje izometryczne to doskonałe uzupełnienie treningu siłowego i aerobowego – wpleć je jako zakończenie swojej fitness rutyny, tuż przed stretchingiem, by odkryć ich niepozorną moc.  Całość ćwiczeń połącz w trening typu tabata – ustal stały czas dla każdego ćwiczenia i następującego po nim krótkiego odpoczynku, np. 30-10 sekund lub 20-10 sekund. Wszystkie ruchy połącz w powtarzalny zestaw i wykonuj go od 3-5 razy.

Hollow  

Połóż się płasko na macie, a następnie unieś w

górę wyprostowane nogi oraz ręce, aż ciało ułoży

się w kształt banana. Utrzymuj pozycję bez ruchu i oddychaj.  

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Vang Athletica (@vangathletica)

Wall sit  

Oprzyj się o ścianę i kucnij – kolana ustaw w pozycji

90 stopni, a uda powinny być równolegle do podłogi.

Miarowo oddychaj, by zmniejszyć drżenie mięśni.

Kolejne serie możesz rozbudować o unoszenie jednej z pięt.  

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Kendall (@kendalljenner)

Plank

Słynna deska to doskonały przykład ćwiczenia

izometrycznego o ogromnej mocy – wykonywana

regularnie poprawia postawę, wzmacnia

mięśnie brzucha i dolnych pleców oraz eliminuje boczki.

Połóż się na macie, całe przedramiona i dłonie ustaw pionowo

i rozstaw je na szerokość ramion. Łokcie powinny być

równo z barkami, a głowa uniesiona w pozycji

równoległej do podłogi. Przez cały czas utrzymuj delikatnie

napięte mięśnie brzucha i pilnuj,

by dolne plecy nie ciągnęły ciała w dół.  

Masz ochotę na urozmaicenie? Wyprostuj jedno

przedramię i zrób deskę na jednej ręce, a w następnym

powtórzeniu zrób to samo na drugą stronę –

to świetnt trening na równowagę. 

Glute bridge hold  

Połóż się na plecach, unieś w górę pośladki i

kolana, stopy trzymaj płasko na macie. Przedramiona

ułóż wzdłuż boków. Następnie napnij uda

bez poruszania ciałem i utrzymaj pozycję – koniecznie

pilnuj, by Twoje biodra nie opadały.  

Dla wyzwania możesz delikatnie zbliżać do siebie

wewnętrzne strony ud – wykonuj tylko mikro

ruchy i nie zapominaj o oddychaniu.  

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez elsa❤️ (@hoskelsa)

Deska bokiem  

Z pozycji deski skręć ciało w bok i unieś się na jednym

z ramion, druga ręka powinna być wyprostowana

w górze. Pilnuj bioder i pośladków – nie powinny

opadać i ciągnąć ciała w dół. W następnym

powtórzeniu zrób to samo, ale na drugą stronę.  

To doskonałe ćwiczenie na boczki i wzmocnienie ciała.

Przeczytaj także:

Jak trenować w letnie upały?