11-minutowy trening na pośladki i brzuch według Kendall Jenner

Kendall Jenner ujawniła na łamach VOGUE.fr swój

niezawodny sposób na zachowanie formy.

Trening top modelki nie jest skomplikowany, nie wymaga także poświęcania wielu godzin czy posiadania skomplikowanych gadżetów. Kendall regularnie korzysta z 13 ćwiczeń, które pozwalają na wysmuklenie pośladków oraz brzucha, a także wzmocnienie całego ciała.

Całość zajmuje zaledwie 11 minut, można je więc wykonywać

bez wymówek nawet w bardzo zabiegany dzień.

Ćwiczenie 1: Plank

Słynna i znienawidzona przez wielu deska to pierwsze ćwiczenie ekspresowego treningu według Kendall. Podeprzyj się na przedramionach, unieś biodra, wyprostuj plecy i utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenie 2: Deska z wyprostem

Zachowując wcześniejszą pozycję na zmianę prostuj raz prawą, a następnie lewą rękę. Wytrzymaj przez 30 sekund.

Ćwiczenie 3: Boczna deska

To kolejna wariacja na temat planka. Tym razem przechyl ciało na prawą stronę. Cały ciężar powinien spoczywać na prawym przedramieniu i stopach, biodra powinny być ułożone równolegle do podłogi. Utrzymuj ciało uniesione przez 15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Ćwiczenie 4: Boczna deska z unoszeniem nóg

Utrzymując wcześniejszą pozycję podnieś zewnętrzną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz pięć raz i zmień strony.

Ćwiczenie 5: Deska z unoszeniem rąk i nóg

Powróć do klasycznej deski. Na zmianę unieś najpierw prawą nogę i lewą ręką, a potem lewą nogę i prawą rękę. Utrzymuj każdą pozycję przez 15 sekund.

Ćwiczenie 6: Kołysząca się deska

Ustaw się do klasycznej deski, a następnie przesuwaj ciężar ciała od stóp do przodu lekko się kołysząc. Powtarzaj ten ruch przez 15 sekund.

Ćwiczenie 7: Kolano do łokcia

Pozostań w zwykłym planku. Po kolei przybliżaj kolano do łokcia. Powtórz pięć razy i zmień stronę.

Ćwiczenie 8: Przysiad

Zegnij kolana, połóż się płasko na plecach, a następnie napinając mięśnie brzucha unoś się do pozycji siedzącej. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 9: Boczki 

Leż płasko na plecach. Zegnij nogi i przesuwaj je od jednego boku do drugiego przez 30 sekund.

Ćwiczenie 10: Opuszczanie nóg

Połóż się płasko na plecach i unieś nogi tak wysoko, jak tylko dasz radę, ale bez podnoszenia pośladków. Następnie powoli je opuszczaj. Trzymaj nogi wyprostowane w kolanach, a ręce ułożone wzdłuż ciała. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 11: Żabie brzuszki

Leż na plecach, nogi zegnij i złącz je w stopach. Unoś tułów do góry napinając przy tym mięśnie brzucha. Powtórz 15 razy.