28
11
2013
Trening PUSH UP: Ćwiczenia powiększające & podnoszące biust!
Grazia France, marzec 2013
Mały biust = duży problem? Takie myślenie już dawno wyszło z mody, bo piękno nie tyle tkwi w rozmiarze, co w kształcie i jędrności piersi. Dlatego zamiast inwestować w kolejny nadmuchany push up, zacznij ćwiczyć, by poprawić krągłość swojego biustu oraz widocznie go podnieść i ujędrnić.
Pamiętaj! Trenuj minimum 3 razy w tygodniu, wykonując po 2 - 3 serie każdego z ćwiczeń. Za systematyczny wysiłek zostaniesz dodatkowo nagrodzona: gimnastyka wzmacnia i rzeźbi mięśnie klatki piersiowej, więc obwód biustu naprawdę się powiększy!
Grazia France, marzec 2013
POMPKI (na kolanach)
czas: 3 serie po 15 powtórzeń
1. Kucnij na macie, a następnie wyciągnij tułów do przodu i oprzyj się na wyprostowanych rękach tak, by głowa naturalnie układała się wyżej niż pośladki, a pośladki wyżej niż kolana. Podnieś do góry łydki.
2. Opierając się na dłoniach, opuść tułów w dół, ale zatrzymaj się na chwilę przed dotknięciem podłoża. Podnieś się do góry i wróć do pozycji startowej.
Grazia France, marzec 2013
HANTLE (zacznij od 0,5 kg, stopniowo zwiększaj obciążenie do 3 kg)
czas: 3 serie po 10 powtórzeń
1. Połóż się na macie na plecach, lekko ugnij kolana, po bokach miej przygotowane obciążniki (możesz również użyć butelek z wodą). Podnieś ręce z hantlami przed siebie, prostując ramiona tak, by krańce ciężarków się ze sobą stykały.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez sekndę, a następnie powoli opuść ciężarki w dół, by wrócić do wyjściowego ułożenia.
Grazia France, marzec 2013
SPIN DOCTOR (idealne do wykonywania w przerwie w pracy)
czas: 3 serie po 10 powtórzeń
1. Stań w lekkim rozkroku, by stopy były rozstawione na szerokość ramion.
2. Wyciągnij przed siebie ręce tak jakbyś chciała dotknąć najbardziej odległego punktu w przestrzeni, równocześnie starając się złączyć palce obu rąk. Uważaj, aby nie zmieniać położenia stóp. Utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie.
Grazia France, marzec 2013
NOŻYCE (poziome i pionowe)
czas: 2 serie po 13 powtórzeń
1. Połóż się na plecach na macie i weź w dłonie hantle (albo butelki z wodą) o wadze od 0,5 do 3 kg.
2. Wyprostuj obciążone ręce nad tułowiem i machaj nimi krzyżująco, później zmień położenie rąk i wykonuj ruchy pionowo nad głową.
Grazia France, marzec 2013
JOGIN (można je wykonywać dosłownie wszędzie)
czas: 2 serie po 10 powtórzeń
1. Usiądź po turecku z idealnie wyprostowanymi plecami oraz wyciągniętą szyją.
2. Połóż nasadę lewego nadgarstka na prawy i dociskaj dłonie przez 6 sekund. Powtórz ćwiczenie przekładając ręce tak, by teraz prawa była na górze.
Grazia France, marzec 2013
MOTYLEK (można wykonywać z hantlami i bez)
czas: 3 serie po 15 ćwiczeń
1. Połóż plecy na stepie (alternatywa: podłóż pod tułów kilka poduszek albo zwinięty pled), pośladki niech wygodnie spoczywają na podłodze, a nogi są zgięte w kolanach.
2. Wyprostuj ręce po bokach (prostopadle do reszty ciała), lekko zegnij je w łokciach. Podnieś obie ręce do góry, aby złączyły się nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść, jednak nie dotykając podłogi. Całe ćwiczenie powinno przypominać ruchy skrzydeł motyla.
Grazia France, marzec 2013
DUETY (łączenie ramion)
czas: 1 seria po 12 powtórzeń
1. Przygotuj pozycję startową: stań w rozkroku, ugnij kolana, stopy skieruj do zewnątrz, maksymalnie wyprostuj plecy. Chwyć ciężarki i na wysokości biustu wyciągnij przed siebie ręce, delikatnie uginając je w łokciach.
2. Napnij mięśnie ramion i klatki piersiowej, by półkolistym ruchem zbliżyć do siebie łokcie i złączyć je na wysokości talii.
Grazia France, marzec 2013