06
01
2014
Spektakularny trening: 15 min dziennie zmieni ciało w 4 tygodnie!
At-home workout, fot. Refinery29.com
Pogoda coraz dobitniej przypomina, że już za moment wiosna! Powoli trzeba zacząć myśleć o letniej garderobie oraz... sylwetce. Za chwilę zrzucisz z siebie płaszcz i pokażesz światu ramiona, talię i nogi. Zadbaj o ciało tak, by czuć się seksownie i komfortowo nawet w kusych szortach! Dzięki Refinery29.com już dziś możesz bezboleśnie rozpocząć codzienne treningi, poświęcając aktywności każdego dnia zaledwie kwadrans.
Jak obiecuje Adrianne Ho, modelka i autorka zaprezentowanego treningu, efekty będą widoczne szybciej niż myślisz. Zdążysz przed sezonem bikini!
3... 2... 1... START!
W ramach szybkiej rozgrzewki rozpocznij trzyetapowe skoki.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Kiedy jesteś w powietrzu, staraj się, by nogi rozstawiać nieco poza granicę wyznaczaną przez ramiona.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Zeskakując, uginaj rozstawione nogi, a ręcej unoś jeszcze wyżej. Skacz w ten sposób przez minutę.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Teraz przystąp do wykonywania pierwszego cyklu ćwiczeń, który należy powtórzyć 3 razy robiąc między każdą serią 10 sekund przerwy na odpoczynek.
Zacznij od 20 sekund przysiadów wykańczanych mocnym wyskokiem do góry. Startuj z lekko ubiętych kolan oraz zgiętych ramion. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy proste, oczy skierowane na wprost.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Przejdź do pełnego przysiadu, pamiętając, by zachować wyprostowane plecy.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Zakończ przysiad dynamicznym wysokiem.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Wróc do początkowej pozycji i wykonuj przysiad z wyskokiem przez 20 sekund. Następnie policz do dziesięciu i przejdź do kolejnego ćwiczenia z pierwszego zestawu.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Połóż się i przez 20 sekund wykonuj pompki. Jeśli nie jesteś w stanie unieść się na prostych nogach, ugnij je w kolanach.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Kiedy obniżysz się do ziemi, upewnij się, że szyja jest w linii prostej z tułowiem.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Po ponownym uniesieniu się do góry odczekaj 10 sekund zanim znów wykonasz kontrolowany opad.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Przystąp do wykonywania drugiego cyklu ćwiczeń, który należy powtórzyć 3 razym robiąc między każdą serią 10 sekund przerwy na odpoczynek.
Pierwsze zadanie to tzw. burpees, które rozpoczyna się w kuckach.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Jednym szybkim skokiem wyrzuć nogi do tyłu.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Obniż pozycję zbliżając się do ziemi, opierając się na ugiętych ramionach.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Błyskawicznie i bardzo dynamicznie wyskocz do góry.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Ręce wyciagnij wysoko nad głową, wykańczając energiczny wyskok.
Sekwencję ruchów powtarzaj przez 20 sekund, następnie zrób 10 sekund odpoczynku.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Przyjmij zaprezentowaną na zdjęciu pozycję i utrzymaj ją przez 20 sekund.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Następnie, również przez 20 sekund, wykonuj kolejne ćwiczenie, rozpoczynające się w pozycji leżącej na plecach.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Symultanicznie unoś wyciagnięte ręce i nogi do góry, mocno napinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, a następnie zrób 10 sekund przerwy.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Kolejne zadanie to przyciąganie kolan do brzucha, wisząc na wyprostowanych, opartych o ziemię ramionach.
At-home workout, fot. Refinery29.com
Zmieniaj nogi - raz zbliżaj jedną, raz drugą. Całe ćwiczenie powtarzaj przez 20 sekund.