26
07
2014
#dieta #sport #regeneracja Lista 15 błędów aktywnych nowicjuszek
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
Uważasz siebie za aktywną dziewczynę, ponieważ przynajmniej dwa (a może i trzy) razy w tygodniu ćwiczysz (bieganie, rower albo siłownia mogą być uzależaniające!) oraz zwracasz uwagę na to, co jesz. To wspaniale, że jesteś zdeterminowana, ale czy wiesz, że wystarczy byś popełniała jeden zasadniczy błąd, a cały twój wysiłek pójdzie na marne?
My przeanalizowałyśmy wszystkie możliwe błędy, jakie możesz popełnić i pogrupowałyśmy je do czterech różnych kategorii - związanych z podejściem do sportu, stosunkiem do zdrowego żywienia, formą aktywności oraz czasem spędzonym tuż po niej. Sprawdź, czy coś robisz źle!
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
TWOJE PODEJŚCIE DO ĆWICZEŃ
#1 Zawiesiłaś sobie poprzeczkę zbyt wysoko
To świetnie, że jesteś ambitna, ale... nie od razu Rzym zbudowano! Intensywność treningu (czyli np. długość biegowej trasy) zwiększaj powoli. Wsłuchaj się w swoje ciało, ale nie nadwyrężaj go. Budowanie kondycji to powolny proces, którego nie da się oszukać. Apetyt na spektakularne rezultaty w zbyt krótkim czasie to gwarancja kontuzji.
#2 Spędzasz na siłowni za dużo czasu
Nie sztuką jest spędzić na siłowni 2 godziny, z czego pół przegadać, pół przemyśleć, pół przeglądać się w lustrze, a przez resztę czasu kilka razy podnieść ciężarek. Dobry, wydajny i skuteczny trening wcale nie musi być długi (45 minut wystarczy), ale powinien być ciągły i porządnie zaplanowany. Bądź skupiona, myśl o celu, a zamiast zagadywać koleżanki, odpal dobrą, energetyczną playlistę!
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
#3 Nie ćwiczysz dostatecznie intensywnie
Większość osób podejmujących się przemyślanego wysiłku fizycznego nie ćwiczy, mimo najszczerszych chęci, na właściwym poziomie wysiłku - właściwym, czyli dającym pożądane rezultaty. Na wymarzoną sylwetkę naprawdę trzeba zapracować. Więcej, mocniej, ciężej! Po skończonym treningu powinnaś być naprawdę wyczerpana.
#4 Nie trzymasz się grafiku treningów
Konsystencja treningów jest ogromnie ważna, jeśli naprawde chcesz zobaczyć efekt swojej ciężkiej pracy. Jeżeli zaplanowałaś ćwiczenia co drugi dzień, tak ustawiaj resztę obowiązków, by faktycznie mieć na nie czas. Nie jesteś w stanie budzić się godzinę wcześniej? Więc nie oszukuj się, że wstaniesz rano i nadrobisz zaległości z poprzedniego dnia. Musisz być zdeterminowana i uczciwa wobec samej siebie
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
TWÓJ STOSUNEK DO ZRÓWNOWAŻONEJ DIETY
#1 Nie jesz nic od razu pod treningu
Post-gym snack jest niezbędny jeśli zależy ci na faktycznym, widocznym wymodelowaniu ciała. Organizm natychmiast po wysiłku spragniony jest protein, które umożliwiają szybszą regenerację i budowę mięśni, a także odnawiają poziom glikogenu magazynowanego w wątrobie jako zapasu energetycznego.
#2 Pijesz tuż po treningu alkohol
Słodki drink niestety nie zalicza się do grupy rekomendowanych po treningu przekąsek. Alkohol jest kaloryczny sam w sobie, a z dodatkiem słodzonego cukrem soku to prawdziwa bomba. Ale wartość energetyczna to nie jedyny powód, dla którego lepiej odmówić sobie koktajlu po wizycie na siłowni. Procenty odwadniają organizm oraz spowalniają regenerację mięśni, więc przez pierwszą godzinę po wisiłku powinnaś pić wyłącznie wodę.
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
#3 Podjadasz w nocy
W czasie snu metabolizm naturalnie zwalnia obroty, dlatego tak ważne jest, by nie jeść ani tuż przed snem, ani w środku nocy, kiedy obudzisz się z uczuciem głodu. Najgorsze co możesz zrobić, to zostawiać sobie koło łóżka przekąski, po które będziesz mogła sięgnąć wyrwana nad ranem ze snu. Dietety sugerują, by noc była okresem 10-12 godzin bez pożywienia oraz radzą, aby ostatni posiełek jeść nie później niż o 19:00 lub, inaczej licząc, na 3-4 godziny przed zaśnięciem.
#4 Jesz zbyt mało nabiału
Badania wykazały, że trzy porcje jedzenia bogatego w wapń, a ubogiego w tłuszcz dziennie znacząco podnoszą tempo przemiany materii. To może być jogurt grecki z owocami, tost z serkiem wiejskim albo koktajl na bazie odtłuszczonego mleka z truskawkami, jeżynami i jagodami.
#5 Konsumujesz warzywa nawożone pestycydami
Toksyny, które przyjmujesz np. jedząc warzywa z nieekologicznych upraw, kumulują się w komórkach tłuszczowych, wpływając spowalniająco na zachodzące w nich procesy - kolidują ze spalaniem, przez co nie możesz schudnąć. To między innymi dlatego tak ważne jest, byś zakupy robiła wyłącznie w pewnych źródłach.
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
TWÓJ SPOSÓB SPĘDZANIA CZASU NA SIŁOWNI
#1 Ćwiczysz wyłącznie cardio, rezygnując z ćwiczeń siłowych
Trening cardio jest kluczowy, by utrzymać metabolizm na wysokim poziomie, ale samo bieganie czy jazda na rowerze nie wystarczą, ponieważ jeśli chcesz mieć doskonałe spalanie, musisz wykonywać też ćwiczenia siłowe. To one budują mięśnie, a im większa masa mięśniowa tym leszy metabolizm.
#2 Nie podnosisz ciężarków
I tu wracamy raz jeszcze do kwestii cardio. Jeśli skupiasz się na nim przez większość czasu, a później przez chwilę się rozciągasz i schodzisz z sali, nie oczekuj spektakularnych rezultatów. Podczas spalania tłuszczu warto pracować także nad kształtem mięśni - aktywności z ciężarkami są niezbęne. Nie wiesz jak prawidłowo ich używać? Nie wahaj się poprosić o pomoc eksperta zatrudnionego na miejscu właśnie po to, by ci wyjaśnić, co do czego służy i udzielić niezbędnych wskazówek.
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
#3 Pomijasz niektóre partie mięśni
Przestań dzielić ciało na fragmenty i zajmować się tylko tymi wybranymi. Sylwetka, by wyglądała jak z katalogu bikini, musi być równomiernie wypracowana. Nie skupiaj się tylko na nogach albo na ramionach - traktuj siebie jako całość, która powinna być harmonijna.
TWÓJ STYL KOŃCZENIA ĆWICZEŃ I PODEJŚCIE DO REGENERACJI
#1 Zbyt gwałtownie kończysz trening
Jeśli podczas treningu głównie biegasz, ostatnia faza powinna byś spokojniejsza. Chodzi o to by uspokoić organizm po dużym wysiłku. Pomocna może okazać się dobrze skonstruowana playlista. Na 10 ostatnich minut zaplanuj mniej dynamiczną muzykę i ruszaj się w jej delikatnym rytmie.
Małgosia Bela by Katja Rahlwes, Zeit Magazine #8 February 2014
#2 Zapominasz o etapie rozciągania
Lepiej zakończ ćwiczenia, np. na bieżni o kilka minut wcześniej niż planowałaś, a zamiast dodatkowego kilometra biegu wykonaj serię ćwiczeń rozciągających. Dobrze przeprowadzony stretching przed i po treningu nie tylko ładnie modeluje sylwetkę, ale także pomaga zapobiegać urazom ścięgien oraz ogranicza bóle mięśniowe następnego dnia. Dzięki temu będziesz mogła wrócić na siłownię szybciej niż myślałaś!
#3 Nie wysypiasz się
Jeśli dużo ćwiczysz, to naturalne, że jesteś bardziej zmęczona, a co za tym idzie - aby zregenerować siły, potrzebujesz dłuższego snu. Nie odmawiaj go sobie, kładź się spać wcześniej, a tuż przed zaśnięciem nie używaj ani komputera, ani telefonu. Książka i kubek kakao wprowadzą cię we właściwy, senny nastrój. Pamiętaj, że niewysypiające się dostatecznie kobiety mają zwiększony apetyt, przez co nie dostrzegają najważniejszego efektu uprawiania sportów, czyli zmniejszenia tkanki tłuszczowej.