Chciałoby się rzec: „Nie takie węglowodany straszne, jak je malują”. Demonizowane i od lat wskazywane jako główna przyczyna przybierania nadprogramowych kilogramów węgle, są jednak niezbędne w zdrowym funkcjonowaniu organizmu, a ich brak może mieć wyraźne skutki, odbijające się na naszym samopoczuciu.

Czy węglowodany są niezdrowe? Czy należy ich unikać? Oraz jak rozpoznać za mało węglowodanów w diecie? Jeśli chcecie poznać odpowiedzi na te pytania, czytajcie dalej.

 

 

Węglowodany w diecie: samo zło?

 

Diety wysokobiałkowe, będące jednocześnie mocno okroje w węglowodany to niewątpliwe dominujący trend dietetyczny, jaki można zaobserwować w mediach społecznościowych. Podczas gdy mówi się o korzyściach płynących ze spożywania wysokiej dawki białka, równolegle demonizuje się węglowodany jako te, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Czy to prawda? Czy węglowodany w diecie to samo zło?

 

Otóż nie. Węglowodany to integralna część zdrowo zbalansowanej diety. Wraz z tłuszczami oraz białkiem tworzą grupę zwaną makroskładnikami. Te niezbędne są do odpowiedniej pracy organizmu i odgrywają kluczową rolę nie tylko w naszym zdrowiu, ale i dobrym samopoczuciu. Jak się bowiem okazuje, składniki odżywcze mają bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne, zdolności poznawcze i zdrowie emocjonalne.

W procesie trawienia białka, tłuszcze i węglowodany dostarczają mikroskładników. To witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Wykorzystywane są do generowania energii, produkcji hormonów, enzymów i innych substancji biochemicznych, budowy i regeneracji nerwów, struktury kostnej oraz składników krwi, a także do utrzymania równowagi płynów i aktywacji układu odpornościowego.

 

Oprócz bycia preferowanym źródłem energii dla organizmu węglowodany stanowią także główne źródło mikroskładników. Oznacza to więc, że obecność węglowodanów w diecie jest nie tylko ważna, ale i konieczna, a nawet niezbędna. Należy umieć jednak rozróżniać węglowodany dobre od tych, które nam szkodzą.

 

 

Czy węglowodany są niezdrowe?

 

Jak wyjaśniają profesorowie z kalifornijskiego uniwersytetu UCLA, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Dzielą się one bowiem na dwie główne grupy: węglowodany proste i złożone. Różnica między nimi tkwi w ich strukturze. Węglowodany składają się z łańcuchów cząsteczek cukru. Organizm rozkłada je i przekształca w glukozę, którą wykorzystuje jako energię.

 

Węglowodany proste, znane jako te „złe”, składają się z krótkich łańcuchów cząsteczek cukru. Obejmują one cukier, miód i inne słodziki, a także występują w dosładzanych produktach mlecznych, owocach i sokach owocowych oraz w wysoko przetworzonej żywności takiej jak chipsy, paluszki, zupki instant czy gotowe sosy. Ponieważ węglowodany proste są łatwo trawione i szybko wchłaniane, powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Zazwyczaj są również ubogie w składniki odżywcze, co przyczynia się do ich negatywnej reputacji jako złych węglowodanów.

Długie, rozgałęzione łańcuchy węglowodanów złożonych, znanych jako te „dobre”, trawione są wolniej. Powoduje to bardziej umiarkowany i stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to łagodniejsze dla metabolizmu insuliny, co pomaga organizmowi utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, pełnoziarnistym makaronie, otrębach, płatkach owsianych oraz brązowym ryżu, a także roślinach strączkowych.

 

Zamiast jednak skupiać się na podziale na dobre i złe węglowodany, warto myśleć o stopniu przetworzenia żywności. Im bardziej zbliżone do naturalnego stanu jest jedzenie, tym zdrowsze są zawarte w nim węglowodany.

 

 

7 oznak, że masz za mało węglowodanów w diecie

 

Wiedząc, że węglowodany to kluczowy składnik zrównoważonej, zdrowej dla organizmu diety, nie należy go unikać. O tym, ile węgli powinno znaleźć się w waszych posiłkach każdego dnia, decydują takie aspekty jak wzrost, poziom aktywności fizycznej oraz waga. Mówi się, że dzienna dawka nie powinna przekraczać 65% całkowitej kaloryczności diety. Ile natomiast, to za mało węglowodanów w diecie? 

 

Oto 7 oznak, po których poznasz, że nie dostarczasz organizmowi wystarczająco węglowodanów:

1. Uczucie głodu po posiłku: Węglowodany odpowiadają za produkowanie energii niezbędnej do podstawowego funkcjonowania organizmu. Kiedy poziom węgli jest niski, może dojść do spadku poziomu cukru we krwi. Wówczas wysyłane jest ostrzeżenie, które zachęca do dalszego jedzenia, by ten brak cukru natychmiast uzupełnić. 
2. Nieświeży oddech: Osoby, które drastycznie ograniczają węglowodany w swojej diecie, często borykają się z nieświeżym oddechem. Dzieje się tak, ponieważ organizm wchodzi w stan zwany ketozą. Bez węglowodanów jako źródła energii zaczyna rozkładać tłuszcz na ketony, które dostarczają energii – a ketony mają charakterystyczny, niezbyt przyjemny zapach.
3. Zachcianki na słodkie: Gdy spada wspomniany już poziom cukru we krwi, często pojawia się ochota na słodkie przekąski oraz produkty bogate w cukier prosty. Jest to bowiem sygnał organizmu, by w najszybszy sposób, by podnieść poziom glukozy.
4. Ból głowy: Niski poziom cukru we krwi wywołuje również migrenę oraz silne bóle głowy. 
5. Rozkojarzenie: Węglowodany (a raczej pozyskiwana z nich glukoza) to siła napędowa dla mózgu. Mózg nie ma możliwości magazynowania glukozy, dlatego polega na jej stałym dopływie przez krwiobieg. Brak odpowiedniej dawki węglowodanów w diecie może więc powodować trudności z koncentracją, jasnym myśleniem lub skupieniem się na zadaniach.
6. Uczucie zmęczenia: Będące głównym źródłem dostarczania organizmowi energii węglowodany, mogą okazać się skuteczniejsze w temacie pobudzenia niż kawa, matcha czy napój energetyczny. Niedobór węgli w organizmie powoduje uczucie ospałości i zmęczenia, więc zamiast kolejnej dawki kofeiny, chcąc się pobudzić, warto sięgnąć po coś do jedzenia.
7. Wzdęcia: Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów bogate są w błonnik. Ten jest niezbędny do odpowiedniego funkcjonowania układu pokarmowego oraz prawidłowego trawienia. Jego brak może powodować wzdęcia oraz zaparcia.