Instagram @kendalljenner

 

Kendall Jenner ujawniła na łamach VOGUE.fr swój

niezawodny sposób na zachowanie formy.

 

 

Trening top modelki nie jest skomplikowany, nie wymaga także poświęcania wielu godzin czy posiadania skomplikowanych gadżetów. Kendall regularnie korzysta z 13 ćwiczeń, które pozwalają na wysmuklenie pośladków oraz brzucha, a także wzmocnienie całego ciała.

 

 

Całość zajmuje zaledwie 11 minut, można je więc wykonywać

bez wymówek nawet w bardzo zabiegany dzień.

 

Instagram @kendalljenner

 

Ćwiczenie 1: Plank

 

Słynna i znienawidzona przez wielu deska to pierwsze ćwiczenie ekspresowego treningu według Kendall. Podeprzyj się na przedramionach, unieś biodra, wyprostuj plecy i utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund.

 

 

Ćwiczenie 2: Deska z wyprostem

 

Zachowując wcześniejszą pozycję na zmianę prostuj raz prawą, a następnie lewą rękę. Wytrzymaj przez 30 sekund.

 

Instagram @kendalljenner

 

Ćwiczenie 3: Boczna deska

 

To kolejna wariacja na temat planka. Tym razem przechyl ciało na prawą stronę. Cały ciężar powinien spoczywać na prawym przedramieniu i stopach, biodra powinny być ułożone równolegle do podłogi. Utrzymuj ciało uniesione przez 15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

 

 

Ćwiczenie 4: Boczna deska z unoszeniem nóg

 

Utrzymując wcześniejszą pozycję podnieś zewnętrzną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz pięć raz i zmień strony.

 

Instagram @kendalljenner

 

Ćwiczenie 5: Deska z unoszeniem rąk i nóg

 

Powróć do klasycznej deski. Na zmianę unieś najpierw prawą nogę i lewą ręką, a potem lewą nogę i prawą rękę. Utrzymuj każdą pozycję przez 15 sekund.

 

 

Ćwiczenie 6: Kołysząca się deska

 

Ustaw się do klasycznej deski, a następnie przesuwaj ciężar ciała od stóp do przodu lekko się kołysząc. Powtarzaj ten ruch przez 15 sekund.

 

 

Ćwiczenie 7: Kolano do łokcia

 

Pozostań w zwykłym planku. Po kolei przybliżaj kolano do łokcia. Powtórz pięć razy i zmień stronę.

 

Instagram @kendalljenner

 

Ćwiczenie 8: Przysiad

 

Zegnij kolana, połóż się płasko na plecach, a następnie napinając mięśnie brzucha unoś się do pozycji siedzącej. Powtórz 20 razy.

 

 

Ćwiczenie 9: Boczki 

 

Leż płasko na plecach. Zegnij nogi i przesuwaj je od jednego boku do drugiego przez 30 sekund.

 

 

Ćwiczenie 10: Opuszczanie nóg

 

Połóż się płasko na plecach i unieś nogi tak wysoko, jak tylko dasz radę, ale bez podnoszenia pośladków. Następnie powoli je opuszczaj. Trzymaj nogi wyprostowane w kolanach, a ręce ułożone wzdłuż ciała. Powtórz 20 razy.

 

Instagram @kendalljenner

 

Ćwiczenie 11: Żabie brzuszki

 

Leż na plecach, nogi zegnij i złącz je w stopach. Unoś tułów do góry napinając przy tym mięśnie brzucha. Powtórz 15 razy.

   

Ćwiczenie 12: Skręty

 

Zegnij nogi w kolanach, ręce połóż na karku i leż płasko na macie. Skręcaj głowę i górną część tułowia raz w jedną, a raz w drugą stronę, jednak bez unoszenia pleców. Powtórz 15 razy.

 

 

Ćwiczenie 13: Opuszczanie jednej nogi

 

To ćwiczenie podobne do  dziesiątego, tym razem jednak unieś jedną nogę wysoko w górę, a drugą utrzymuj płasko na podłodze. Powtórz 15 razy i zmień nogę.

 

 

 

Zobacz także:

 

Jak jeść mniej, ale nie czuć głodu? Minus 2 kg w 30 dni